나는 당신이 오래오래 걸었으면 좋겠습니다

이 책의 저자인 다나카 나오키는 재활치료사이자 국가대표 선수는 물론 일반인까지 치료하는 이학의료사다. 특히 수술없이 자세와 걸음걸이 교정, 근력 트레이닝만으로 통증을 완화하고 병을 완치하는 그만의 비법이 일본 전역에 알려지면서 화제가 되었다. 

 

바른 자세로 걷기만 해도 단련되는 복근

 

복근이 약해지면 복근과 길항근의 관계인 배근에도 크게 영향이 미치기 때문에 자세가 심하게 휘어져 요통이 생기기 쉽다. 

 

복근을 강화하기 위해서 윗몸일으키기가 가장 대표적인 운동이라 할 수 있다. 윗몸일으키기마저 힘이 든다면 평소 생활에서 평소 생활에서 복근을 단련하는 간단한 방법으로 엎드린 자세를 추천한다. 요통이 심할 때는 일반적인 복근 트레이닝은 할 수 없지만, 이 자세는 요통이 있어도 할 수 있는 유일한 복근 단련법이다. 

 

방법은 매우 간단하다. 바닥이나 이불 위헤 하루에 한 번, 15~30분 정도만 엎드려 있으면 된다. 이 자세는 일상생활에서 대부분 수축된 상태로 있는 신체의 전면부와 복근까지 동시에 펴준다. 또 배 속의 가스가 수월하게 배출되어 배변에 도움이 되며, 어깨관절이나 고관절의 긴장을 푸는 데도 효과적이다. 복식호흡을 쉽게 할 수 있어 저절로 호흡이 깊어지기 때문에 뇌를 활성화하고 스트레스를 해소하는 효과도 있다. (pp.71~74)

 

 

 

허리 통증에 직접적인 영향을 주는 둔근

 

엉덩이근육인 둔근에는 몸 전체 근육 중에서 두 번째로 큰 근육인 '대둔근'과 대둔근 안쪽으로 '중둔근'이 있다. 이들은 모드 허리를 형성하는 골격인 골반을 지탱하는 근육이다. 

 

중년이 되면 골반이 제 위치에 있지 않고 한쪽이 뒤틀리는 현상이 자주 발생한다. 이는 걷기가 부족하거나 앉는 자세가 나빠서 둔근이 약화되었기 때문이다. 평소 생활 속에서 둔근을 강화하고, 더 약화되는 것을 방지하려면 발을 뻗고 걸터앉는 습관을 버리고 똑바른 자세로 앉도록 신경 써야 한다. 

 

대둔근은 목 아래 모든 근육의 중심이므로, 이 근육이 약해지면 전신의 다른 근육들이 모두 지원에 나선다. 그래서 전신 근육통이나 피로의 원인이 되기도 한다. 그리고 중둔근은 몸의 균형을 지키고 하체의 균형감각을 유지하는 데 중요한 열쇠다. 중둔근이 약해지면 일어서거나 걸을 때 균형을 잃기 쉽다. 

 

둔근은 골반을 지탱하므로 둔근이 약해지면 골반의 위치가 뒤틀리기도 쉬워진다. 골반이 뒤틀리면 냉증이나 요실금 등 여서 특유의 증상이 나타날 수 있고, 생리통 같은 부인병에 영향을 줄 수도 있다. 그중에서도 요실금은 골반이 원래 상태보다 전후나 좌우로 지나치게 기울어졌을 때 나타난다. 골반저근의 일부인 항문근육이 헐거워져서 배에 조금만 힘을 줘도 소변이 새는 증상을 보인다. 또 골반이 뒤틀리면서 골반 내부로 들어오는 혈액의 양이 늘어나 소변이 새기도 한다. 

이처럼 둔근이 약해지면 요실금이 발생하기 쉽고, 그 밖에 항문이나 요도에 있는 괄약근의 수축을 돕는 대둔근의 약화가 요실금의 직접적인 원인이 되기도 한다. 

 

대둔근 강화 운동

서 있을 때 한발 서기를 하는 것만으로도 엉덩이 근력이 상당히 좋아진다. 최근 걷다가 발이 엉켜 넘어질 뻔한 일이 있었거나 높낮이가 있는 곳에서 순간적으로 휘청거리는 등 이전보다 몸의 균형감이 떨어졌다고 느낀다면, 한 발로 서기를 수시로 꾸준히 실천하자. (pp. 80~86)